Kreatyna

Czym jest kreatyna?

Jest to substancja, która naturalnie występuję w mięśniach szkieletowych i jest produkowana przez nasz organizm głównie w nerkach, wątrobie oraz trzustce.

Efektem stosowania kreatyny będzie wzrost siły, przy odpowiedniej diecie wzrost masy mięśniowej. Zwiększy ona również możliwość wykonywania krótkiej, ale bardzo intensywnej pracy naszych mięśni.

Organizm człowieka w ciągu doby produkuje zaledwie około 1 grama kreatyny.  W celu dostarczenia jednorazowo dawki około 4 gram musielibyśmy zjeść aż 1 kilogram mięsa i to w stanie surowym... Ponieważ proces obróbki termicznej powoduje zaniknięcie kreatyny. Dlatego kreatynę należy przyjmować w postaci odrębnego suplementu.

Najbardziej podstawową formą tego suplementu jest monohydrat kreatyny, który doskonale sprawdzi się w przypadku osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym suplementem. Natomiast, jeśli chodzi o jabłczan kreatyny, czyli połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego to jest to suplement, który jest prawie całkowicie odporny na kwaśny odczyn żołądka i w formie nienaruszonej przedostaje się do mięśni przez cały układ pokarmowy.

Jeśli chodzi o mnie to ja przeważnie stosuję monohydrat podczas budowania masy mięśniowej a podczas redukcji korzystam z jabłczanu kreatyny, ponieważ kwas jabłkowy zwiększa także poziom energii treningowej.

Jak stosować kreatynę?

Najlepiej jest stosować kreatynę w sposób jednostajny 2 razy dziennie przed i po treningu w dawce około 5 gram, czyli około 10 gram na dobę. Ja osobiście tak właśnie stosuję ten suplement i daje mi to rezultaty w postaci zwiększonej siły i masy mięśniowej (w okresie robienia masy).

 PAMIĘTAJMY!!!  Kreatyna wymaga warunków nawodnienia i tylko wtedy będzie efektywnie działać. Suplementacja kreatyną ściąga do komórek większą ilość cieczy, dlatego podczas jej stosowania musimy pić większe ilości płynów (najlepiej wody). Ponadto woda zmniejsza zakwaszenie, które jest wrogiem kreatyny! PIJCIE DUŻO WODY!!! :)

Powyżej zdjęcie z 2 dnia redukcji! :) 

Rozstępy

Co to tak w ogóle są rozstępy?

Są to nieestetyczne zmiany skórne, powstające w wyniku nadmiernego rozciągania się skóry i zerwania sieci włókien kolagenowych tworzących strukturę naszej skóry. Najczęściej na pojawianie się tej choroby skóry narażone są kobiety, jest to problem około 90% kobiet. Rozstępy najczęściej pojawiają się u kobiet w ciąży a także w okresie dojrzewania, kiedy nasze ciało gwałtownie rośnie. Nasze geny mogą być też przyczyną zmian naskórnych na naszym ciele. Rozstępy to przekleństwo większości kobiet, ale na ich pojawienie się narażeni są również mężczyźni.

Pamiętajmy, że chodząc na siłownie i dążąc do wymarzonej sylwetki nie możemy zapomnieć o umiarze i cierpliwości. Wiele osób, które chcą mieć szczupłą i umięśnioną sylwetkę nie zawsze robią to tak jak powinni. Zbyt szybki wzrost masy mięśniowej lub zbyt szybka utrata wagi może przyczynić się do powstania rozstępów na naszej skórze. Pod wpływem szybkiego rozrostu mięśni nasz skóra rozciąga się zbyt szybko i powstają rozstępy, które nie są zbyt miłe dla oka… Powinniśmy zachować w tym wszystkim równowagę i nie narażać skóry na zbyt szybkie rozciąganie jej. Zmiany skóry powstają u mężczyzn przeważnie na barkach, bicepsach oraz na plecach. U kobiet na pośladkach, brzuchu i udach.

Jak zapobiegać rozstępom?

Gdy jeszcze nie mamy rozstępów, powinniśmy naszą skórę pielęgnować poprzez masaże oraz wszelkiego rodzaju nawilżanie. Jest teraz na rynku mnóstwo preparatów, maści, które pomogą nam w nawilżeniu naszej skóry. Najlepszym balsamem do ciała będzie ten zawierający masło kakaowe, który sprawi, że nasza skóra będzie bardziej elastyczna. Poprzez regularne nawilżanie wzmacniamy naszą skórę, która będzie przygotowana na przyrost masy i dzięki temu możemy zapobiec powstaniu brzydkich zmian naskórnych.

Jednak, co robić, gdy już pojawiły nam się rozstępy?

W dzisiejszych czasach istnieje wiele sposobów na pozbycie się rozstępów od domowych sposobów, przez medyczne aż do kosmetycznych. Jednymi z łatwiejszych sposobów są na przykład:

• Zwiększenie cyrkulacji krwi, poprzez gorące kąpiele i masaż miejsc wystąpienia rozstępów

• Opalanie się może zlikwidować drobne rozstępy

• Wszelkiego rodzaju kremy zawierające witaminy: A, C, E oraz składniki: masło kakaowe, olejek z dzikiej róży, olej rycynowy, olej emu

Są to sposoby, które mogą pomóc nam w walce z rozstępami.

Natomiast, jeśli chodzi o lekarza medycyny estetycznej to powie on nam nic innego jak możliwość usunięcia rozstępów tylko poprzez liczne i kosztowne zabiegi. Moim zdaniem warto wcześniej przez jakiś czas wypróbować różne domowe i kosmetyczne metody walki z powstałymi już rozstępami. 

Cheeseburgery 

Każdy z pewnością przyzna, że na początku swojej przygody z siłownią i zdrowym stylem życia, ciężko utrzymać czystą i zdrową dietę. Dieta nie musi być monotonna i nudna. Starajcie się urozmaicać sobie dotychczasowe posiłki i twórzcie zupełnie nowe. Nie jedźcie cały czas kurczaka z ryżem, bo szybko się Wam to znudzi…  

Ja dziś przyrządziłem sobie 2 podwójne cheeseburgery. Całość zajęła mi około 15 minut, więc nie jest to jakieś skomplikowane danie do zrobienia. Wykorzystałem do tego 2 bułki żytnie (akurat takie były w piekarni).

Kotlety wołowe smażyłem na oleju kokosowym, który jest dobrym zamiennikiem zwykłej oliwy. Jest on jednym z najzdrowszych tłuszczy na świecie. Zawiera witaminy B1, B2, B3, B6, C, E, kwasu foliowego, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, fosforu i cynku stanowi nieocenione źródło składników odżywczych.

Do burgerów dodałem jednego całego pomidora i kilka liści sałaty oraz 4 plasterki sera żółtego. Całość około 1600 kcal 92b/64w/100t.

Masa sama się nie zrobi! :)

WSZYSTKO O BIAŁKU

Jeśli chodzi o białko, odgrywa ono bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Dostarcza nam ono zarówno energii, a także zwalcza różnego rodzaju toksyny. Jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz utrzymania życia. Jak wiadomo białko jest budulcem tkanek mięśniowych, niestety ludzki organizm nie potrafi gromadzić białka w postaci zapasów tak jak to robi z węglowodanami i tłuszczami. Dlatego musimy cały czas dostarczać określone ilości białka, aby nie zabrakło nam go w naszym organizmie.

Niedostateczna ilość białka może spowodować:

• Osłabienie,
• Zmniejszyć odporność,
•  Spadek siły,
•  Zaburzenie układu trawienia.

Pamiętajmy jednak, że nadmiar białka w naszej diecie może spowodować zakwaszenie naszego organizmu, a także zaburzyć pracę naszego przewodu pokarmowego. Dlatego starajmy się przyjmować zalecane ilości białka.

W diecie sportowców białko jest szczególnie ważne. Osoby ćwiczące siłowo powinny przyjmować około 1, 8 - 2, 5 g na kilogram masy ciała. Natomiast osoby ćwiczące wytrzymałościowo, powinni przyjmować około 1, 4 - 2 g na kilogram masy ciała.

Jeśli chodzi o źródło białka to najlepsze są oczywiście jajka, mięso, ryby, nabiał oraz pokarmy roślinne takie jak soja i orzechy. Najbogatszym mięsem w białko jest wołowina, które dość często staram się spożywać.

Przykładowa ilość białka w produktach roślinnych na 100 gram produktu

Jeśli chodzi o moją dietę to staram się aktualnie przyjmować białka w ilości mniej więcej 2 - 2, 5 g na kilogram ciała. Pije 2 szejki białkowe, jeden przeważnie na śniadanie drugi po treningu. Resztę białka staram się właśnie spożywać w postaci mięsa, ryb oraz jajek. Jeśli chodzi o nabiał to jadam go rzadziej, ponieważ zatrzymuję wodę w organizmie. Aktualnie ważę około 88 kilogramów, więc spożywam około 176 - 220 g białka i nie jest to jakaś niemożliwa ilość białka do uzyskania nawet z samej diety bez serwatek białkowych. 

Spożywałem już wiele białek serwatkowych na przykład takich jak: Gear, KFD, SFD, OLIMP, Sport Definition i kilka innych. I jeśli chodzi o smak to chyba Sport Definition było najlepsze i rozpuszczalność miało też bardzo dobrą a jeśli chodzi o cenę to KFD i SFD i jakościowo też bardzo dobre jak za te pieniądze.

Poniżej sklepy, gdzie można nabyć białko dobrej jakości i w dobrej cenie:

http://www.sfd.pl/sklep/

http://www.bodypak.pl/pl/174_sportdefinition

https://sklep.kfd.pl/

Początki na siłowni!

Początki na siłowni bywają trudne, ponieważ ciężko jest się zmotywować do chodzenia 3-4 razy w tygodniu. Wiele osób pochodzi na siłownie miesiąc i później sobie odpuszcza, bo nie widzą żadnych rezultatów i po prostu im się nie chcę... Nie zbudujemy umięśnionej i wyrzeźbionej sylwetki przez jeden miesiąc chodzenia na to potrzeba kilku miesięcy, a nawet kilku lat to zależy, jaką sylwetkę mamy aktualnie. 

Ja zaczynając ćwiczyć, chciałem brać jak największe ciężary... 

Jest to złe podejście, ponieważ na początku powinniśmy nauczyć się dobrej techniki wykonywania każdego ćwiczenia, aby później ewentualnie zwiększać ciężar, czyli robić tak zwany progres. Radziłbym na początku obejrzeć filmiki jak poprawnie technicznie wykonywać podstawowe ćwiczenia albo po prostu wybrać się na siłownie z osobą, która zna się w tej dziedzinie lub ewentualnie wynająć sobie osobistego trenera personalnego. Musimy wiedzieć, że zła technika wykonywania ćwiczeń może przysporzyć nam: kontuzji, pogłębić wady postawy, a także może nie dawać oczekiwanych przez nas efektów. 

Trening zaczynam zawsze od 10 minutowej rozgrzewki na bieżni, przeważnie jest to szybki spacer. Następnie poświęcam kilka minut na rozgrzewkę nadgarstków, łokci (itd. w zależności od treningu), aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętajcie o poprawnym oddychaniu. Należy wypuścić powietrze z płuc wówczas, kiedy mięsień jest w największym napięciu. Przykładowo kiedy wyciskamy sztangę na ławce prostej, w fazie opuszczenia sztangi do klatki piersiowej, robimy głęboki wdech, a w fazie wyciskania wydech. Oddychanie wpływa na lepszą pracę mięśni oraz na mniejsze zmęczenie w czasie i po wysiłku. 

Pamiętajmy także o dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów do organizmu. Podczas treningu wypijam około 1,5 litra wody piję przeważnie małymi łyczkami, aby równomiernie nawadniać organizm i żeby nie latać cały czas do toalety :) 

Po zakończonym treningu rozciągam się, aby przyspieszyć regenerację mięśni i zmniejszyć zakwasy następnie, jeśli jestem na redukcji, biegam około 30-40 minut. :)

Poniżej przykładowe ćwiczenia na biceps:

 

Więc ruszcie się na trening i dążcie do osiągnięcia swoich celów!!!

Podczas treningu muzyka dodaje mi energii i siły jest niczym przedtreningówka, która zaczyna działać podczas treningu (mam nadzieję, że wiecie, o czym mówię :P). Na siłowni słucham przeważnie muzyki o cięższym brzmieniu, za którą ogólnie normalnie nie przepadam. Jednym z moich ulubionych kawałków jest:

Z czasem będę wstawiać więcej motywującej i dającej kopa muzyki! 

Pozdro :)

A tak to u mnie dziś REST DAY a jutro mocny trening pleców i barków! 

Cześć wszystkim! Mam na imię Maciej i mam 22 lata. Studiuję dziennie na Politechnice Warszawskiej i moją pasją jest siłownia oraz zdrowy styl życia. Wielu studentów poza nauką dużo imprezuje, ja poświęcam ten wolny czas na kształtowanie swojego ciała no i oczywiście na robienie posiłków. Gdy byłem młodszy, marzyłem, żeby zostać dużym napakowanym gościem. Aktualnie za swoje cele stawiam sobie wystartowanie w zawodach męskiej sylwetki i zrobienie kursu trenera personalnego, aby poszerzyć swoją wiedzę. Na tym blogu chciałbym poruszyć wiele ciekawych tematów, a także dawać wam zastrzyk motywacji, dlatego zapraszam wszystkich do odwiedzania mojego bloga :)

Zapraszam również na mojego instagrama FITBRYSK

http://www.online-instagram.com/user/mackob04/253699309

Powyżej zdjęcie z aktualnej masy :)